Deffa now rezept

... und DORT beende ich offiziell meinen endgültigen Abschluss für 2017!

Genauer gesagt, ich habe es tatsächlich schon vor 10 Tagen beendet, als mein Sohn auf die Welt kam.

Sag Hallo zu Elvin!

Ich werde den Sohn jedoch nicht als meine einzige Ausrede benutzen, um das endgültig zu beenden.

Auf der einen Seite fing ich an, mich mit meiner Form ziemlich zufrieden zu fühlen, aber der Hauptgrund ist vielleicht, dass es zu schwierig wurde, weiter abzunehmen.

Oder anders gesagt: Um weiter Fett zu verlieren, hätte ich noch mehr Dinge in meiner Ernährung und meinem Aktivitätslevel ändern müssen, und das war mir nicht so wichtig.

Warum deffa?

Irgendwann im Januar dieses Jahres habe ich eine persönliche Bestleistung im Körpergewicht gebrochen und an einem Morgen 115 kg gewogen.

Und ich war stabil um die 113 kg.

Durch mein und Philips Bankdrücken hatte ich ab Sommer 2016 (als ich um die 102 kg) viel gegessen, aber hier Irgendwo hatte ich das Gefühl, dass es zu weit gegangen war.

Und es hätte nicht viel für die Kraft des Bankdrückens getan – wenn überhaupt!

Im Februar hörte ich auf, zu viel zu essen, und das führte dazu, dass ich bei der Serienprüfung 1 am 6. März 109,6 kg auf die Waage brachte.

Es war mein schwerstes Gewichtheben aller Zeiten – 5,5 kg mehr als im Jahr zuvor, und trotzdem habe ich 2,5 kg weniger Bankdrücken gemacht: 137,5 kg statt 140 kg.

Am 23. März wurde ich wegen eines Nabelbruchs operiert (was die Erklärung für die wütende Narbe auf meinem Bauch ist), und am 31.

März konnte ich wieder vernünftig mit dem Training beginnen, also habe ich definitiv mit meinem Training begonnen.

Konkret sahen meine Gründe für das Deffing so aus:

• Gesundheit. Ich glaube, ich hatte zu Beginn des Trainings etwa 25-26% Körperfett. Das ist eine gesunde Menge Fett für eine Frau, aber ungesund für einen Mann.
• Energie.Übergewicht belastet dich, und das tut es auch schwieriger zu bewegen.

  Ich liebe es, aktiv zu sein, und möchte keine unnötigen Hemmschwellen, die mich daran hindern, dies zu tun oder viel und lange mit meinen Kindern zu spielen. Darüber hinaus beeinträchtigt Übergewicht die Schlafqualität, was das Energieniveau (und die Trainingsergebnisse) weiter hemmt.

• Aussehen. Natürlich. Zum einen, um meinen eigenen Narzissmus zu nähren, und zum anderen, weil ein Vorherrschen von Fett nicht gut zu dem Eindruck passt, den ich in Bildern und Filmen vermitteln möchte.
• Neugier. Es ist ungefähr fünf Jahre her, dass ich das letzte Mal einen richtigen Definitely (von 100 kg runter auf 92 kg) gemacht habe – lange genug, um zu vergessen, wie langweilig es ist, und neugierig zu sein, wie gut ich es hinbekommen würde.
• Ein kleiner Faktor ist, dass ich mich gerne in der Gewichtsklasse -105 kg im Powerlifting/Bankdrücken befinde.

Das Ergebnis: -8 kg in 10 Wochen

Das hielt definitiv 69 Tage, also ~10 Wochen.

Jetzt habe ich gegessen Seit Ende der Diät wieder 10 Tage normal, und habe ein paar Kilos zugenommen, weil die Glykogenspeicher wieder gefüllt sind und ich mehr Nahrung im Magen habe (was natürlich auch am Anfang so war).

Am Ende der Diät war ich mit 99,7 kg Körpergewicht und 91 cm Taillenumfang am niedrigsten.

So ist der Erhalt am Ende ausgefallen:

• Gewicht: 108,8 kg bis ca. 101 kg = -7,8 kg.
• Taillenumfang (oberhalb des Bauchnabels, angespannter Bauch): 106 cm bis 92 cm = -14 cm.
• Oberarmumfang (Spannung): 42,7 cm bis 42,3 cm = -0,4 cm.
• Geschätzte Veränderung des Körperfettanteils (unter Verwendung dieser Gleichung): 26,1 % bis 16,9 % = -9,2 Prozentpunkte.

Die oben verlinkte Gleichung für den Körperfettanteil ist nicht exakt, kann aber zusammen mit Referenzbildern und etwas Wissen über den Körperfettanteil einen Anhaltspunkt geben.

Ich denke, dass 26,1 % zu Beginn und 16,9 % am Ende vernünftig erscheinen, aber ich gehe davon aus, dass die Zahlen mindestens +/- 3 %-Punkte betragen. Beachten Sie, dass diese prozentuale Änderung eine Verringerung der Fettmasse um 11,5 kg und eine Erhöhung der fettfreien Masse um 3 kg bedeuten würde. Mehr dazu in Kürze!

Ich habe mich jeden Tag gewogen, die folgende Grafik zeigt, wie sich das Gewicht verändert hat.

Die dicke Linie ist das Körpergewicht und die dünne Linie ist der gleitende 7-Tage-Durchschnitt, der ein klareres Bild vermitteln kann.

Hier ist ein Vorher/Nachher-Bild, bei dem ich versucht habe, so fair wie möglich zu sein, was die Nachbildung des Lichts (aus den Fenstern vor und neben mir), der Pose und der Kameraposition betrifft: (die Narbe auf meinem Bauch stammt von einer Nabelhernien-Operation vor einer Woche)

Und hier ist ein Bild, das nicht fair ist.

Entspannt mit Licht aus dem Fenster von vorne/seitlich, verglichen mit Spannung und Licht direkt von oben:

Wie habe ich mich geschlagen?

Keine Raketenwissenschaft!

In diesem Beitrag habe ich euch ein wenig über meine Herangehensweise erzählt, aber ansonsten Sind es die Empfehlungen in der definitiv Anleitung, die ich befolgt habe!

Lesen Sie: Wie man Stuhlgang hat: Fett verbrennen und Muskeln erhalten (oder aufbauen!)

Hier ist es in Kürze:

• Kaloriendefizit an Wochentagen, Kalorienbilanz am Wochenende.Nicht, weil es einen besonderen physiologischen Grund dafür gibt, sondern einfach, um an diesem Wochenende einige der "verbotenen" Dinge essen zu können, um leichter an gesellschaftlichen Mahlzeiten teilnehmen zu können und um nicht verrückt zu werden.
• 800 kcal Defizit an Wochentagen. Mein Ziel war es, etwa 2.200 kcal/Wochentag zu essen.

  Zum Vergleich mit meinem Kalorienbedarf, der meiner Meinung nach bei etwa 3.000 kcal liegt.

• 220 Gramm Protein pro Tag. Das sind bei mir etwa 2,2 g/kg oder 2,7 g/kg fettfreie Masse. Um dieses Niveau der Proteinzufuhr herum empfehle ich dir, dich hinzulegen, um keine Muskelmasse zu verlieren, wenn du viel trainiert hast Muskulatur.
• Kalorienzählen. Ich schätzte die Kalorien im normalen Taschenrechner meines Telefons während des Tages.

  Da ich jeden Tag ungefähr die gleichen Dinge aß, war es einfach, sich den Kaloriengehalt darin zu merken. Trotzdem dürfte die Fehlerquote bei dieser Berechnung groß sein.

Konkret bedeutet diese Diät, dass ich über die Tage hinweg sehr viele Proteinshakes und Proteinpuddings gegessen/getrunken habe, sowie die eine oder andere Mahlzeit von ca. 600 kcal. Ich habe versucht, etwa alle drei Stunden eine Dosis Protein zu bekommen.

Abends war mein letztes Ziel oft entweder 500 g Quark (60 g Protein) oder 50 g Casein Protein in Form von Supreme Casein (Affiliate Link) – für eine langsame Aufnahme von Protein während der Nacht.

Ich habe festgestellt, dass es an den Tagen, an denen ich intermittierend fastete (d.h.

bis zur Mittagszeit fastete), einfacher war, meine Kalorienaufnahme niedrig zu halten, aber auf der anderen Seite denke ich, dass es von Vorteil ist (wenn auch ein kleine Wirkung) für Muskelhypertrophin, um ein oder zwei Dosen Protein während der wachen Stunden des Morgens einzunehmen.

Es wird zu einem Kompromiss, wenn du denkst, dass das Wichtigste ist, weiter Gewicht zu verlieren oder so viel Muskeln wie möglich zu behalten/aufzubauen.

In

den zehn Wochen der definitiv hatte ich Zeit für zwei kurze Experimente!

Das erste Experiment bestand darin, dass ich ausprobierte, was passiert, wenn ich 31 Tage hintereinander vor einem Wettkampf beim Bankdrücken das Maximum ausreize.

Das war ungefähr zwischen Woche 2 und 6 der Deffen. In dieser Zeit verlor ich 5 kg Körpergewicht und nahm beim Bankdrücken etwa 7,5 kg zu. Nachdem ich im Bankdrücken nicht in Form war, habe ich im Wettkampf eine neue persönliche Bestleistung aufgestellt: 142,5 kg.

Mehr dazu kannst du hier lesen:

Ich habe 31 Tage hintereinander das Maximum im Bankdrücken erreicht! Meine Ergebnisse + alle Lifts

Das zweite Experiment war, dass ich ein tägliches Okklusionstraining des Trizeps ausprobiert habe, inspiriert von Es gibt ein paar Studien, in denen ähnliche Dinge mit guten Ergebnissen getestet wurden.

Ich habe Procclusion (Affiliate-Link) verwendet, um die Arme zu drosseln, und Pushdowns gemacht, weil es anscheinend nicht so gut funktioniert, die Arme bei der französischen Presse zu drosseln, die ich sonst mag.

Ich habe dies in den letzten drei Wochen der definitiv (Wochen 7 bis 10) gemacht. Ich habe in den drei Wochen nur etwa ein halbes Kilo an Gewicht verloren, aber der Oberarmumfang ist von 41,9 cm auf 42,3 cm gestiegen – das Risiko von Messfehlern ist jedoch hoch!

Die Hypothese hinter dem hochfrequenten Okklusionstraining ist, dass es das Muskelwachstum anregen soll, ohne größere Muskelschäden zu verursachen, und du somit öfter trainieren kannst.

Erwähnenswert ist, dass ich beim Bankdrücken keinen Leistungsabfall bemerkt habe, was ein Zeichen dafür sein könnte, dass zumindest die Hypothese der Muskelverletzungen zutrifft.

Kaum Gewichtsverlust im letzten Monat

Wie ihr vielleicht in der obigen Grafik bemerkt habt, habe ich abgenommen Im letzten Monat kaum zugenommen – der gleitende 7-Tage-Durchschnitt sank um etwa ein Kilogramm.

Es gibt wahrscheinlich mehrere Erklärungen, wie zum Beispiel:

• Schlechte Compliance. Es ist ein Klassiker im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme, dass die Einhaltung der Diät immer schlechter wird, je länger sie anhält, und da bin ich definitiv bis zu einem gewissen Grad gefallen.
• Reduzierte Energiekosten. Ich dachte, ich hätte bemerkt, dass ich inaktiver war und daher über NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) weniger Energie hätte verbrauchen sollen als zuvor, was bedeutet, dass ich möglicherweise in einer Kalorienbilanz gelandet bin (und somit nicht mehr Gewicht verliere) bei einer geringeren Kalorienaufnahme als zuvor.

Allerdings verringerte sich mein Taillenumfang in dieser Zeit um weitere 6 cm, wobei das Gewicht nur um ein Kilogramm abnahm, was die Möglichkeit eröffnet, dass ich in dieser Zeit tatsächlich etwas Muskeln aufgebaut habe, und somit weitergemacht habe Verlieren Sie schließlich Fettmasse.

Ich dachte nicht, dass ich mich so sehr daneben benahm und dass die Form im Spiegel immer besser wurde. Ich habe während dieser Zeit sehr gut trainiert und wahrscheinlich an vielen Tagen in dieser Zeit vielleicht mehr als 240-250 g Protein pro Tag gegessen. In dieser Zeit absolvierte ich auch das tägliche Okklusionstraining und steigerte den Oberarmumfang von 41,9 auf 42,3 cm.

Nun, das ist nur Spekulation und nichts, was wir mit Sicherheit wissen können.

Höchstwahrscheinlich ist es vielleicht eine Kombination aus allen.

Und was jetzt?

Jetzt bleibt die große Herausforderung, nicht wieder viel Fett anzusetzen (aber am besten natürlich Muskeln), und vielleicht sogar langfristig weiter ein paar Kilo Fett zu verlieren. Mal sehen.

In Zukunft soll sich mein Körpergewicht wieder 105 kg annähern, wenn es Muskelmasse ist, die ich aufbaue, aber die Menge an Fettmasse, die ich jetzt habe, fühle ich mich wohl und möchte sie nicht überschreiten wieder.

Es ist dieser Teil einer "Diät", der in der Regel am schwierigsten ist, und die überwiegende Mehrheit der Menschen hat innerhalb weniger Jahre ihr altes Gewicht wiedererlangt.

Ich freue mich schon darauf, zu sehen, wie es sich entwickelt. Sollte ich aus Versehen wieder zu viel essen, kann ich immer noch einen neuen 10-Wochen-Schnitt machen, denke ich, aber ansonsten ist der Plan, um dieses Gewicht herum zu bleiben und weiter Muskeln in der Kalorienbilanz aufzubauen.

Was das Training angeht, ist mein Knie noch etwas rissig, so dass ich mich im Moment nicht viel auf die Kniebeuge konzentriere. Ich versuche, es einmal pro Woche mit langsam steigenden Gewichten zu üben, mit gemischten Ergebnissen.

Beim Kreuzheben fange ich aber an, mich meinen alten Kraftwerten anzunähern, was sehr viel Spaß macht, und dann stört es mich nicht so sehr, dass die Kniebeugen lästig sind.

Allerdings kann man im Powerlifting nicht ohne Kniebeugen antreten, daher steht das Bankdrücken für mich nach wie vor an erster Stelle. Zum Teil wegen der Wette, aber auch, weil das Interesse an Ich wurde entflammt, tatsächlich zu versuchen, wirklich gut im Bankdrücken zu werden.

Ich denke gerade viel über Trainingsmethoden beim Bankdrücken nach und habe viele Dinge, die ich in den kommenden Monaten ausprobieren möchte. Ich bin aufgeregt!

Zum Schluss

gab es noch ein paar Infos darüber, wie ich definitiv gepostet habe, was man wohl ziemlich erschwinglich nennen kann. Der letzte Monat war ziemlich langweilig – vor allem, wenn sich die Straße kaum bewegen wollte – aber ansonsten war es okay.

Hoffentlich hat es Ihnen einen Einblick gegeben, wie Sie Ihren Fettabbau strukturieren können.

Jetzt werde ich Brot backen.

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